3-dniowy plan treningowy – co powinien zawierać?

Data

Autor

Kategoria

Znacząca przewaga w skuteczności 3-dniowych planów treningowych nad 2-dniowymi została potwierdzona i udokumentowana. Dzięki odpowiedniemu rozkładowi zajęć, organizm regularnie jest mobilizowany i ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efekty. Dobry plan treningowy zostanie rozpisany tak, żeby pobudzać wszystkie partie mięśni nad którymi aktualnie pracujemy. Ponadto, pozwoli uniknąć monotonii i pomoże kontrolować rezultaty przez porównywanie wyników.

Oczywiście inaczej będzie wyglądał trening biegacza, kolarza czy trening na siłowni. Niemniej podane zasady są uniwersalne i znajdują zastosowanie do wielu aktywności.

1. Urozmaicenie, czyli w zdrowym ciele zdrowy duch.

Aby osiągnąć oczekiwane efekty, nie można rozwijać mięśni jednostajnymi ruchami. Oczywiście też w pewnym zakresie poprawią one twój wygląd i osiągi w konkretnych ćwiczeniach, ale na dłuższą metę przyniosą karykaturalne zmiany w organizmie, jeśli nie przyczynią się do kontuzji. Dlatego na przykładzie ćwiczeń siłowych rozpisujemy treningi na przykład tak:

  • 1 dzień: klata, triceps, brzuch;
  • 2 dzień: plecy, biceps;
  • 3 dzień: nogi, barki.

Podobnie przy sportach wytrzymałościowych urozmaicamy treningi, ćwicząc naprzemiennie siłę, wytrzymałość, szybkość.

2. Odpoczynek – rzecz święta.

Krótkie przerwy podczas treningu są potrzebne, aby prawidłowo wykonać kolejne ćwiczenia i zwiększyć jego objętość. Jednak powinny one pozwolić na zachowanie wysokiej intensywności, a nie na pełne rozluźnienie. Dlatego zakłada się, że przerwy między ćwiczeniami powinny trwać nie dłużej niż minutę, a między seriami – do 2 minut.

Trening 3-dniowy pozwala na pełne zregenerowanie organizmu podczas dnia odpoczynku, który warto przeplatać z dniem ćwiczeń siłowych. Dla osób, które cierpią na nadmiar energii, zaleca się w dni wolne wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe i gimnastykę.

3. Serie i powtórzenia – więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Chociaż może istnieć pokusa zwiększania ilości serii i powtórzeń, powinniśmy trzymać się założeń treningowych. Pomoże to racjonalnie ustalić nasz progres i uniknąć niechcianych wypadków. Jeśli czujemy, że idzie za łatwo, zawsze możemy zwiększyć obciążenie. Niezależnie od tego, bezwzględnie trzeba pilnować techniki. W większości planów zaleca się stosowanie następujących proporcji:

  • liczba serii – 3-5
  • liczba powtórzeń: 8-15 dla ćwiczeń wielowarstwowych.

Tak zbudowany trening przyniesie wymierne rezultaty.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Bieganie dla początkujących – jak dobrać odpowiedni strój

Bieganie dla początkujących – jak dobrać odpowiedni strój?

Początkujący biegacze często zastanawiają się, co mają ubrać i jakie gadżety przydadzą się podczas joggingu. Prawda jest taka, że wcale nie potrzebujesz drogich ubrań...

REDOX HARDCORE – jak zrzucić zbędne kilogramy

Nie cierpisz ich, choć towarzyszą Ci od dawna. Chcesz się ich pozbyć, ale pomimo wielu prób nie dajesz rady. Zbędne kilogramy – bo o...

Jakie odżywki i suplementy dla pływaków?

Pływanie to bardzo piękny i coraz popularniejszy sport. Tak jak w każdej dyscyplinie, także w pływaniu na pewnym poziomie zaawansowania warto pomyśleć o uzupełnieniu...

Wizyta u fizjoterapeuty – jakie zabiegi wybrać?

Fizjoterapia może obejmować szereg różnych metod leczenia i profilaktyki. Uzależnione są od konkretnych problemów zdrowotnych. Podczas pierwszej wizyty fizjoterapeuta oceni, jakiej pomocy będziesz dokładnie...

Under Armour – trenuj jak zawodowiec!

Historia wielkich sportowych marek pełna jest przypadkowych pomysłów, wytężonej, pozornie skazanej na porażkę pracy i ostatecznie – spektakularnych sukcesów. Ale czy historię wielkiej marki...

Siła domowego soku

Domowe soki z roku na rok cieszą się coraz większą popularnością. Nic dziwnego - zdrowy styl życia staje się ważny dla bardzo wielu osób....
deskorolka

Jaką deskorolkę wybrać?

Dlaczego skateboarding staje się coraz bardziej popularny i jakie wyróżnia się podstawowe rodzaje desek? Jazda na deskorolce to niezwykle atrakcyjny rodzaj aktywności fizycznej. Dla niektórych...

Zastosowanie kinesiotapingu w sportach zimowych

Przy uprawianiu sportów zimowych dochodzi do odmiennego niż zazwyczaj rozkładu sił działających na kolano. W roli stabilizatora sprawdzają się wtedy plastry dynamiczne. Rozgrzewka Sportowców którzy nie...
Postanowienie noworoczne: Trening personalny!

Postanowienie noworoczne: Trening personalny!

Które z postanowień noworocznych są najczęściej powtarzane? Przestaję palić, będę mniej pić, mniej pracować, aha! I zapiszę się na siłownię! Nowy rok to idealny moment...
Niezawodne rowery górskie do długich i wymagających tras

Niezawodne rowery górskie do długich i wymagających tras

Rowery górskie już dawno przestały być rowerami, które kojarzyły się z prezentami z okazji Pierwszej Komunii Świętej. Wtedy też każdy komunista (choć brzmi to...

Bieganie dla początkujących – jak dobrać odpowiedni strój?

Początkujący biegacze często zastanawiają się, co mają ubrać i jakie gadżety przydadzą się podczas joggingu. Prawda jest taka, że wcale nie potrzebujesz drogich ubrań...

REDOX HARDCORE – jak zrzucić zbędne kilogramy

Nie cierpisz ich, choć towarzyszą Ci od dawna. Chcesz się ich pozbyć, ale pomimo wielu prób nie dajesz rady. Zbędne kilogramy – bo o...

Jakie odżywki i suplementy dla pływaków?

Pływanie to bardzo piękny i coraz popularniejszy sport. Tak jak w każdej dyscyplinie, także w pływaniu na pewnym poziomie zaawansowania warto pomyśleć o uzupełnieniu...

Wizyta u fizjoterapeuty – jakie zabiegi wybrać?

Fizjoterapia może obejmować szereg różnych metod leczenia i profilaktyki. Uzależnione są od konkretnych problemów zdrowotnych. Podczas pierwszej wizyty fizjoterapeuta oceni, jakiej pomocy będziesz dokładnie...

Under Armour – trenuj jak zawodowiec!

Historia wielkich sportowych marek pełna jest przypadkowych pomysłów, wytężonej, pozornie skazanej na porażkę pracy i ostatecznie – spektakularnych sukcesów. Ale czy historię wielkiej marki...

Siła domowego soku

Domowe soki z roku na rok cieszą się coraz większą popularnością. Nic dziwnego - zdrowy styl życia staje się ważny dla bardzo wielu osób....