3-dniowy plan treningowy – co powinien zawierać?

Data

Autor

Kategoria

Znacząca przewaga w skuteczności 3-dniowych planów treningowych nad 2-dniowymi została potwierdzona i udokumentowana. Dzięki odpowiedniemu rozkładowi zajęć, organizm regularnie jest mobilizowany i ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efekty. Dobry plan treningowy zostanie rozpisany tak, żeby pobudzać wszystkie partie mięśni nad którymi aktualnie pracujemy. Ponadto, pozwoli uniknąć monotonii i pomoże kontrolować rezultaty przez porównywanie wyników.

Oczywiście inaczej będzie wyglądał trening biegacza, kolarza czy trening na siłowni. Niemniej podane zasady są uniwersalne i znajdują zastosowanie do wielu aktywności.

1. Urozmaicenie, czyli w zdrowym ciele zdrowy duch.

Aby osiągnąć oczekiwane efekty, nie można rozwijać mięśni jednostajnymi ruchami. Oczywiście też w pewnym zakresie poprawią one twój wygląd i osiągi w konkretnych ćwiczeniach, ale na dłuższą metę przyniosą karykaturalne zmiany w organizmie, jeśli nie przyczynią się do kontuzji. Dlatego na przykładzie ćwiczeń siłowych rozpisujemy treningi na przykład tak:

  • 1 dzień: klata, triceps, brzuch;
  • 2 dzień: plecy, biceps;
  • 3 dzień: nogi, barki.

Podobnie przy sportach wytrzymałościowych urozmaicamy treningi, ćwicząc naprzemiennie siłę, wytrzymałość, szybkość.

2. Odpoczynek – rzecz święta.

Krótkie przerwy podczas treningu są potrzebne, aby prawidłowo wykonać kolejne ćwiczenia i zwiększyć jego objętość. Jednak powinny one pozwolić na zachowanie wysokiej intensywności, a nie na pełne rozluźnienie. Dlatego zakłada się, że przerwy między ćwiczeniami powinny trwać nie dłużej niż minutę, a między seriami – do 2 minut.

Trening 3-dniowy pozwala na pełne zregenerowanie organizmu podczas dnia odpoczynku, który warto przeplatać z dniem ćwiczeń siłowych. Dla osób, które cierpią na nadmiar energii, zaleca się w dni wolne wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe i gimnastykę.

3. Serie i powtórzenia – więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Chociaż może istnieć pokusa zwiększania ilości serii i powtórzeń, powinniśmy trzymać się założeń treningowych. Pomoże to racjonalnie ustalić nasz progres i uniknąć niechcianych wypadków. Jeśli czujemy, że idzie za łatwo, zawsze możemy zwiększyć obciążenie. Niezależnie od tego, bezwzględnie trzeba pilnować techniki. W większości planów zaleca się stosowanie następujących proporcji:

  • liczba serii – 3-5
  • liczba powtórzeń: 8-15 dla ćwiczeń wielowarstwowych.

Tak zbudowany trening przyniesie wymierne rezultaty.

Ćwiczenia na brzuch – jak spalić tłuszcz?

Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni poszukują sprawdzonych sposobów na szybkie i trwałe efekty ćwiczeń tej partii ciała. Jakie...

Jakie buty do biegania?

Bieganie jest jednym z najtańszych sportów. Tak naprawdę jedyną rzeczą, na którą warto wydać pieniądze, są odpowiednie buty. To dzięki nim zadbamy o odpowiednie...

3-dniowy plan treningowy – co powinien zawierać?

Znacząca przewaga w skuteczności 3-dniowych planów treningowych nad 2-dniowymi została potwierdzona i udokumentowana. Dzięki odpowiedniemu rozkładowi zajęć, organizm regularnie jest mobilizowany i ma wystarczająco...

Rolki czy wrotki? Co kupić?

W okresie wiosenno - jesiennym jednym z najbardziej popularnych atrakcji jest jazda na rolkach. Jest to forma odpoczynku, relaksu, a jednocześnie forma treningu odbywająca...

Dieta na masę mięśniową

Dieta na masę - czyli taka, która ma za zadanie rozbudowanie tkanki mięśniowej składa się z dwóch etapów: masy oraz redukcji. Aby zabrać się...
Jak właściwie dobrać narty

Jak właściwie dobrać narty?

Wybór nart to zadanie, przed którym staje niejeden miłośnik białego szaleństwa, który ma już za sobą pierwsze szusy i upadki. Na pozór zakup wydaje...

Dieta na rzeźbę – najważniejsze zasady

Budowanie masy to ważna część walki o piękną sylwetkę. Przychodzi jednak moment, w którym czas zacząć rzeźbić swoje mięśnie i pokazać je światu. Należy...
Kreatyna – dawkowanie efekty i skutki uboczne stosowania

Kreatyna – dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, obecnym głównie w tkance mięśniowej. Zbudowana z argininy, glicyny i metioniny, już w latach 90. XX wieku była wykorzystywana...

Ćwiczenia na biceps w domu

W dzisiejszych czasach prawie każdy marzy o smukłej i wysportowanej sylwetce. W związku z tym zaczynamy się zdrowo odżywiać i kupujemy karnety na siłownię....
Zegarek do biegania z pulsometrem i GPS – który wybrać

Zegarek do biegania z pulsometrem i GPS – który wybrać?

Kiedy nasze treningi biegowe wejdą nam już dobrze w krew, kiedy robimy zauważalne postępy, chcemy zacząć monitorować naszą aktywność. Można korzystać z aplikacji sportowych...

Ćwiczenia na brzuch – jak spalić tłuszcz?

Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni poszukują sprawdzonych sposobów na szybkie i trwałe efekty ćwiczeń tej partii ciała. Jakie...

Jakie buty do biegania?

Bieganie jest jednym z najtańszych sportów. Tak naprawdę jedyną rzeczą, na którą warto wydać pieniądze, są odpowiednie buty. To dzięki nim zadbamy o odpowiednie...

3-dniowy plan treningowy – co powinien zawierać?

Znacząca przewaga w skuteczności 3-dniowych planów treningowych nad 2-dniowymi została potwierdzona i udokumentowana. Dzięki odpowiedniemu rozkładowi zajęć, organizm regularnie jest mobilizowany i ma wystarczająco...

Rolki czy wrotki? Co kupić?

W okresie wiosenno - jesiennym jednym z najbardziej popularnych atrakcji jest jazda na rolkach. Jest to forma odpoczynku, relaksu, a jednocześnie forma treningu odbywająca...

Dieta na masę mięśniową

Dieta na masę - czyli taka, która ma za zadanie rozbudowanie tkanki mięśniowej składa się z dwóch etapów: masy oraz redukcji. Aby zabrać się...

Jak właściwie dobrać narty?

Wybór nart to zadanie, przed którym staje niejeden miłośnik białego szaleństwa, który ma już za sobą pierwsze szusy i upadki. Na pozór zakup wydaje...