Kreatyna – dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania

0
33
Kreatyna – dawkowanie efekty i skutki uboczne stosowania

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, obecnym głównie w tkance mięśniowej. Zbudowana z argininy, glicyny i metioniny, już w latach 90. XX wieku była wykorzystywana jako naturalny suplement pozwalający na wzrost wyników sportowych oraz efektywne budowanie beztłuszczowej masy ciała.

Jak to działa?

Kreatyna działa jako przeciwutleniacz, dzięki czemu chroni organizm przed niekorzystnym oddziaływaniem stresu oksydacyjnego. Przyczynia się do przyśpieszonego przyrostu masy mięśniowej, wzrostu sprawności mięśni i ich regeneracji, pozytywnie wpływa też na gojenie się ran. Pamiętajmy, że dostarcza energii głównie w początkowej fazie wysiłku (pierwsze 10-15 sekund) o maksymalnej intensywności, co oznacza, że jej dodatek najlepiej sprawdzi się przy krótkotrwałych i dynamicznych treningach oraz przy wysiłkach powtarzalnych, na przykład podnoszenie ciężarów, sprint, kulturystyka.

Dawkowanie

Wśród teorii na temat dawkowania suplementu wyróżnia się dwie najpopularniejsze. Pierwsza polega na tak zwanym „ładowaniu” mięśni – przy jej stosowaniu powinno się przyjmować mniej więcej 0,3 g suplementu na kg masy ciała dziennie (15-30 g monohydratu na dobę), a otrzymaną wartość dzielić na 3-4 dawki. Przykładowo, osoba o wadze 80 kg powinna otrzymywać 4 dawki po 6 g kreatyny. Po tygodniu takiego „ładowania” należy podtrzymywać podwyższony poziom kreatyny przez dodatek 3-5 gramów monohydratu na dobę.

Druga teoria mówi o przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie (standardowo od 2 do 5 g) przez miesiąc – należy jednak podkreślić, że większość obecnie dostępnych badań opowiada się po stronie loading method, stwierdzając brak poprawy zdolności wysiłkowych przy dłuższym stosowaniu niskich dawek monohydratu.

Efekty

Do efektów stosowania kreatyny należą:

  • przyrost masy mięśniowej (nieco szybszy u mężczyzn niż u kobiet),
  • wzrost wytrzymałości i wydajności treningowej,
  • przyspieszona regeneracja mięśni.

Uwaga! Suplementacja daje najlepsze efekty, gdy jest połączona z treningiem siłowym oraz właściwą, odpowiednio zbilansowaną dietą.

Skutki uboczne

Według badań, dominującym skutkiem ubocznym zażywania kreatyny jest nadmierny przyrost masy ciała. U niektórych mogą też wystąpić:

  • problemy żołądkowe
  • skurcze mięśni
  • zwiększona potliwość i odwodnienie,
  • nasilenie zmian skórnych.

Duże dawki kreatyny mogą zmniejszać libido i powodować niemożność osiągnięcia orgazmu. Żadne badania nie potwierdziły jednak, że suplementacja przyczynia się do nadmiernego obciążenia nerek.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here