Kreatyna – dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania

Data

Autor

Kategoria

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, obecnym głównie w tkance mięśniowej. Zbudowana z argininy, glicyny i metioniny, już w latach 90. XX wieku była wykorzystywana jako naturalny suplement pozwalający na wzrost wyników sportowych oraz efektywne budowanie beztłuszczowej masy ciała.

Jak to działa?

Kreatyna działa jako przeciwutleniacz, dzięki czemu chroni organizm przed niekorzystnym oddziaływaniem stresu oksydacyjnego. Przyczynia się do przyśpieszonego przyrostu masy mięśniowej, wzrostu sprawności mięśni i ich regeneracji, pozytywnie wpływa też na gojenie się ran. Pamiętajmy, że dostarcza energii głównie w początkowej fazie wysiłku (pierwsze 10-15 sekund) o maksymalnej intensywności, co oznacza, że jej dodatek najlepiej sprawdzi się przy krótkotrwałych i dynamicznych treningach oraz przy wysiłkach powtarzalnych, na przykład podnoszenie ciężarów, sprint, kulturystyka.

Dawkowanie

Wśród teorii na temat dawkowania suplementu wyróżnia się dwie najpopularniejsze. Pierwsza polega na tak zwanym „ładowaniu” mięśni – przy jej stosowaniu powinno się przyjmować mniej więcej 0,3 g suplementu na kg masy ciała dziennie (15-30 g monohydratu na dobę), a otrzymaną wartość dzielić na 3-4 dawki. Przykładowo, osoba o wadze 80 kg powinna otrzymywać 4 dawki po 6 g kreatyny. Po tygodniu takiego „ładowania” należy podtrzymywać podwyższony poziom kreatyny przez dodatek 3-5 gramów monohydratu na dobę.

Druga teoria mówi o przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie (standardowo od 2 do 5 g) przez miesiąc – należy jednak podkreślić, że większość obecnie dostępnych badań opowiada się po stronie loading method, stwierdzając brak poprawy zdolności wysiłkowych przy dłuższym stosowaniu niskich dawek monohydratu.

Efekty

Do efektów stosowania kreatyny należą:

  • przyrost masy mięśniowej (nieco szybszy u mężczyzn niż u kobiet),
  • wzrost wytrzymałości i wydajności treningowej,
  • przyspieszona regeneracja mięśni.

Uwaga! Suplementacja daje najlepsze efekty, gdy jest połączona z treningiem siłowym oraz właściwą, odpowiednio zbilansowaną dietą.

Skutki uboczne

Według badań, dominującym skutkiem ubocznym zażywania kreatyny jest nadmierny przyrost masy ciała. U niektórych mogą też wystąpić:

  • problemy żołądkowe
  • skurcze mięśni
  • zwiększona potliwość i odwodnienie,
  • nasilenie zmian skórnych.

Duże dawki kreatyny mogą zmniejszać libido i powodować niemożność osiągnięcia orgazmu. Żadne badania nie potwierdziły jednak, że suplementacja przyczynia się do nadmiernego obciążenia nerek.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Gdzie zakupić spodenki do mma?

Nie ma lepszego uczucia niż noszenie nowej pary spodenek MMA, które nie ograniczają ruchów. Używanie starej pary spodenek gimnastycznych lub szortów, z czasem zaczyna...

Sezon tenisowy 2019. Dobierz odpowiedni sprzęt

Tenis to wspaniały i bardzo ekskluzywny sport. Liczą się w nim nie tylko umiejętności, lecz także sprzęt. Właściwy strój, odpowiednie i doskonale dopasowane buty...

Buty do biegania po górach

Wybierasz się na aktywny odpoczynek w górach? A może planujesz ekstremalny bieg górski? Musisz wybrać odpowiednie buty do biegania, które poradzą sobie z nierówną...

Wyciskarka soku – na co to komu?

Ostatnimi czasy Polskę nawiedziła pozytywna moda na zdrowy tryb życia. Jeśli ktoś nie chodzi regularnie na siłownię to przynajmniej stara się biegać od czasu...

Enduro Trails Bielsko-Biała – powód, dla którego każdy rowerzysta powinien odwiedzić Podbeskidzie

Kochasz adrenalinę i szybką jazdę? Górskie wycieczki rowerowe to dla Ciebie najlepsza metoda na relaks? Przyjedź na Podbeskidzie i sprawdź, jakie atrakcje przygotowali pomysłodawcy...
Bieganie dla początkujących – jak dobrać odpowiedni strój

Bieganie dla początkujących – jak dobrać odpowiedni strój?

Początkujący biegacze często zastanawiają się, co mają ubrać i jakie gadżety przydadzą się podczas joggingu. Prawda jest taka, że wcale nie potrzebujesz drogich ubrań...

REDOX HARDCORE – jak zrzucić zbędne kilogramy

Nie cierpisz ich, choć towarzyszą Ci od dawna. Chcesz się ich pozbyć, ale pomimo wielu prób nie dajesz rady. Zbędne kilogramy – bo o...

Jakie odżywki i suplementy dla pływaków?

Pływanie to bardzo piękny i coraz popularniejszy sport. Tak jak w każdej dyscyplinie, także w pływaniu na pewnym poziomie zaawansowania warto pomyśleć o uzupełnieniu...

Wizyta u fizjoterapeuty – jakie zabiegi wybrać?

Fizjoterapia może obejmować szereg różnych metod leczenia i profilaktyki. Uzależnione są od konkretnych problemów zdrowotnych. Podczas pierwszej wizyty fizjoterapeuta oceni, jakiej pomocy będziesz dokładnie...

Under Armour – trenuj jak zawodowiec!

Historia wielkich sportowych marek pełna jest przypadkowych pomysłów, wytężonej, pozornie skazanej na porażkę pracy i ostatecznie – spektakularnych sukcesów. Ale czy historię wielkiej marki...

Gdzie zakupić spodenki do mma?

Nie ma lepszego uczucia niż noszenie nowej pary spodenek MMA, które nie ograniczają ruchów. Używanie starej pary spodenek gimnastycznych lub szortów, z czasem zaczyna...

Sezon tenisowy 2019. Dobierz odpowiedni sprzęt

Tenis to wspaniały i bardzo ekskluzywny sport. Liczą się w nim nie tylko umiejętności, lecz także sprzęt. Właściwy strój, odpowiednie i doskonale dopasowane buty...

Buty do biegania po górach

Wybierasz się na aktywny odpoczynek w górach? A może planujesz ekstremalny bieg górski? Musisz wybrać odpowiednie buty do biegania, które poradzą sobie z nierówną...

Wyciskarka soku – na co to komu?

Ostatnimi czasy Polskę nawiedziła pozytywna moda na zdrowy tryb życia. Jeśli ktoś nie chodzi regularnie na siłownię to przynajmniej stara się biegać od czasu...

Enduro Trails Bielsko-Biała – powód, dla którego każdy rowerzysta powinien odwiedzić Podbeskidzie

Kochasz adrenalinę i szybką jazdę? Górskie wycieczki rowerowe to dla Ciebie najlepsza metoda na relaks? Przyjedź na Podbeskidzie i sprawdź, jakie atrakcje przygotowali pomysłodawcy...

Bieganie dla początkujących – jak dobrać odpowiedni strój?

Początkujący biegacze często zastanawiają się, co mają ubrać i jakie gadżety przydadzą się podczas joggingu. Prawda jest taka, że wcale nie potrzebujesz drogich ubrań...