Kreatyna – dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania

Data

Autor

Kategoria

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, obecnym głównie w tkance mięśniowej. Zbudowana z argininy, glicyny i metioniny, już w latach 90. XX wieku była wykorzystywana jako naturalny suplement pozwalający na wzrost wyników sportowych oraz efektywne budowanie beztłuszczowej masy ciała.

Jak to działa?

Kreatyna działa jako przeciwutleniacz, dzięki czemu chroni organizm przed niekorzystnym oddziaływaniem stresu oksydacyjnego. Przyczynia się do przyśpieszonego przyrostu masy mięśniowej, wzrostu sprawności mięśni i ich regeneracji, pozytywnie wpływa też na gojenie się ran. Pamiętajmy, że dostarcza energii głównie w początkowej fazie wysiłku (pierwsze 10-15 sekund) o maksymalnej intensywności, co oznacza, że jej dodatek najlepiej sprawdzi się przy krótkotrwałych i dynamicznych treningach oraz przy wysiłkach powtarzalnych, na przykład podnoszenie ciężarów, sprint, kulturystyka.

Dawkowanie

Wśród teorii na temat dawkowania suplementu wyróżnia się dwie najpopularniejsze. Pierwsza polega na tak zwanym „ładowaniu” mięśni – przy jej stosowaniu powinno się przyjmować mniej więcej 0,3 g suplementu na kg masy ciała dziennie (15-30 g monohydratu na dobę), a otrzymaną wartość dzielić na 3-4 dawki. Przykładowo, osoba o wadze 80 kg powinna otrzymywać 4 dawki po 6 g kreatyny. Po tygodniu takiego „ładowania” należy podtrzymywać podwyższony poziom kreatyny przez dodatek 3-5 gramów monohydratu na dobę.

Druga teoria mówi o przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie (standardowo od 2 do 5 g) przez miesiąc – należy jednak podkreślić, że większość obecnie dostępnych badań opowiada się po stronie loading method, stwierdzając brak poprawy zdolności wysiłkowych przy dłuższym stosowaniu niskich dawek monohydratu.

Efekty

Do efektów stosowania kreatyny należą:

  • przyrost masy mięśniowej (nieco szybszy u mężczyzn niż u kobiet),
  • wzrost wytrzymałości i wydajności treningowej,
  • przyspieszona regeneracja mięśni.

Uwaga! Suplementacja daje najlepsze efekty, gdy jest połączona z treningiem siłowym oraz właściwą, odpowiednio zbilansowaną dietą.

Skutki uboczne

Według badań, dominującym skutkiem ubocznym zażywania kreatyny jest nadmierny przyrost masy ciała. U niektórych mogą też wystąpić:

  • problemy żołądkowe
  • skurcze mięśni
  • zwiększona potliwość i odwodnienie,
  • nasilenie zmian skórnych.

Duże dawki kreatyny mogą zmniejszać libido i powodować niemożność osiągnięcia orgazmu. Żadne badania nie potwierdziły jednak, że suplementacja przyczynia się do nadmiernego obciążenia nerek.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Termolifting Zaffiro – poczuj się w swojej skórze jak gwiazda!

Nadeszły czasy, w których kanony piękna wyznaczają gwiazdy i celebryci za pośrednictwem środków masowego przekazu. Większość z nas marzy o tym, aby być szczupłymi,...

Jak szybko wrócić do formy na wiosnę?

Zima to dla wielu z nas sezon przestoju w treningach. Dni robią się krótsze, spada temperatura, a wirusy szaleją i częściej niż zwykle łapiemy...

Efektywne odchudzanie zimą

Wiele osób za odchudzanie zabiera się już zimą. W końcu im wcześniej tym lepiej. Dzięki temu już wiosną sylwetka będzie odpowiednia i wystarczy...
Top 5 najlepszych "górali" w przystępnej cenie

Top 5 najlepszych „górali” w przystępnej cenie

Rowery górskie cieszą się olbrzymią popularnością, co zresztą zrozumiałe. Są to świetne rowery do jazdy w naprawdę trudnym terenie. Warto tutaj zwrócić uwagę...
Kto powinien zrezygnować z treningu siłowego?

Kto powinien zrezygnować z treningu siłowego?

Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla organizmu. Od kilku lat zaobserwować można coraz większą chęć wśród Polaków na bycie...
Moda na odżywki i suplementy dla sportowców

Moda na odżywki i suplementy dla sportowców

Ludzki organizm jest bardzo skomplikowanym mechanizmem, który został „zaprogramowany”, by działać idealnie. Rzeczywiście, pewne zaawansowane procesy odbywają się zaskakująco sprawnie, jak w zegarku. Jednak...
ZMA - suplement wspierający aktywnych

ZMA – suplement wspierający aktywnych

Sportowcy oraz osoby trenujące regularnie na skutek wysiłku narażone są na utratę cynku i magnezu. Te dwa minerały podczas wysiłku wydalane są z organizmu...

Ćwiczenia na brzuch – jak spalić tłuszcz?

Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni poszukują sprawdzonych sposobów na szybkie i trwałe efekty ćwiczeń tej partii ciała. Jakie...

Jakie buty do biegania?

Bieganie jest jednym z najtańszych sportów. Tak naprawdę jedyną rzeczą, na którą warto wydać pieniądze, są odpowiednie buty. To dzięki nim zadbamy o odpowiednie...

3-dniowy plan treningowy – co powinien zawierać?

Znacząca przewaga w skuteczności 3-dniowych planów treningowych nad 2-dniowymi została potwierdzona i udokumentowana. Dzięki odpowiedniemu rozkładowi zajęć, organizm regularnie jest mobilizowany i ma wystarczająco...

Termolifting Zaffiro – poczuj się w swojej skórze jak gwiazda!

Nadeszły czasy, w których kanony piękna wyznaczają gwiazdy i celebryci za pośrednictwem środków masowego przekazu. Większość z nas marzy o tym, aby być szczupłymi,...

Jak szybko wrócić do formy na wiosnę?

Zima to dla wielu z nas sezon przestoju w treningach. Dni robią się krótsze, spada temperatura, a wirusy szaleją i częściej niż zwykle łapiemy...

Efektywne odchudzanie zimą

Wiele osób za odchudzanie zabiera się już zimą. W końcu im wcześniej tym lepiej. Dzięki temu już wiosną sylwetka będzie odpowiednia i wystarczy...

Top 5 najlepszych „górali” w przystępnej cenie

Rowery górskie cieszą się olbrzymią popularnością, co zresztą zrozumiałe. Są to świetne rowery do jazdy w naprawdę trudnym terenie. Warto tutaj zwrócić uwagę...

Kto powinien zrezygnować z treningu siłowego?

Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla organizmu. Od kilku lat zaobserwować można coraz większą chęć wśród Polaków na bycie...

Moda na odżywki i suplementy dla sportowców

Ludzki organizm jest bardzo skomplikowanym mechanizmem, który został „zaprogramowany”, by działać idealnie. Rzeczywiście, pewne zaawansowane procesy odbywają się zaskakująco sprawnie, jak w zegarku. Jednak...