Kreatyna – dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania

Data

Autor

Kategoria

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, obecnym głównie w tkance mięśniowej. Zbudowana z argininy, glicyny i metioniny, już w latach 90. XX wieku była wykorzystywana jako naturalny suplement pozwalający na wzrost wyników sportowych oraz efektywne budowanie beztłuszczowej masy ciała.

Jak to działa?

Kreatyna działa jako przeciwutleniacz, dzięki czemu chroni organizm przed niekorzystnym oddziaływaniem stresu oksydacyjnego. Przyczynia się do przyśpieszonego przyrostu masy mięśniowej, wzrostu sprawności mięśni i ich regeneracji, pozytywnie wpływa też na gojenie się ran. Pamiętajmy, że dostarcza energii głównie w początkowej fazie wysiłku (pierwsze 10-15 sekund) o maksymalnej intensywności, co oznacza, że jej dodatek najlepiej sprawdzi się przy krótkotrwałych i dynamicznych treningach oraz przy wysiłkach powtarzalnych, na przykład podnoszenie ciężarów, sprint, kulturystyka.

Dawkowanie

Wśród teorii na temat dawkowania suplementu wyróżnia się dwie najpopularniejsze. Pierwsza polega na tak zwanym „ładowaniu” mięśni – przy jej stosowaniu powinno się przyjmować mniej więcej 0,3 g suplementu na kg masy ciała dziennie (15-30 g monohydratu na dobę), a otrzymaną wartość dzielić na 3-4 dawki. Przykładowo, osoba o wadze 80 kg powinna otrzymywać 4 dawki po 6 g kreatyny. Po tygodniu takiego „ładowania” należy podtrzymywać podwyższony poziom kreatyny przez dodatek 3-5 gramów monohydratu na dobę.

Druga teoria mówi o przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie (standardowo od 2 do 5 g) przez miesiąc – należy jednak podkreślić, że większość obecnie dostępnych badań opowiada się po stronie loading method, stwierdzając brak poprawy zdolności wysiłkowych przy dłuższym stosowaniu niskich dawek monohydratu.

Efekty

Do efektów stosowania kreatyny należą:

  • przyrost masy mięśniowej (nieco szybszy u mężczyzn niż u kobiet),
  • wzrost wytrzymałości i wydajności treningowej,
  • przyspieszona regeneracja mięśni.

Uwaga! Suplementacja daje najlepsze efekty, gdy jest połączona z treningiem siłowym oraz właściwą, odpowiednio zbilansowaną dietą.

Skutki uboczne

Według badań, dominującym skutkiem ubocznym zażywania kreatyny jest nadmierny przyrost masy ciała. U niektórych mogą też wystąpić:

  • problemy żołądkowe
  • skurcze mięśni
  • zwiększona potliwość i odwodnienie,
  • nasilenie zmian skórnych.

Duże dawki kreatyny mogą zmniejszać libido i powodować niemożność osiągnięcia orgazmu. Żadne badania nie potwierdziły jednak, że suplementacja przyczynia się do nadmiernego obciążenia nerek.

Ćwiczenia na brzuch – jak spalić tłuszcz?

Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni poszukują sprawdzonych sposobów na szybkie i trwałe efekty ćwiczeń tej partii ciała. Jakie...

Jakie buty do biegania?

Bieganie jest jednym z najtańszych sportów. Tak naprawdę jedyną rzeczą, na którą warto wydać pieniądze, są odpowiednie buty. To dzięki nim zadbamy o odpowiednie...

3-dniowy plan treningowy – co powinien zawierać?

Znacząca przewaga w skuteczności 3-dniowych planów treningowych nad 2-dniowymi została potwierdzona i udokumentowana. Dzięki odpowiedniemu rozkładowi zajęć, organizm regularnie jest mobilizowany i ma wystarczająco...

Rolki czy wrotki? Co kupić?

W okresie wiosenno - jesiennym jednym z najbardziej popularnych atrakcji jest jazda na rolkach. Jest to forma odpoczynku, relaksu, a jednocześnie forma treningu odbywająca...

Dieta na masę mięśniową

Dieta na masę - czyli taka, która ma za zadanie rozbudowanie tkanki mięśniowej składa się z dwóch etapów: masy oraz redukcji. Aby zabrać się...
Jak właściwie dobrać narty

Jak właściwie dobrać narty?

Wybór nart to zadanie, przed którym staje niejeden miłośnik białego szaleństwa, który ma już za sobą pierwsze szusy i upadki. Na pozór zakup wydaje...

Dieta na rzeźbę – najważniejsze zasady

Budowanie masy to ważna część walki o piękną sylwetkę. Przychodzi jednak moment, w którym czas zacząć rzeźbić swoje mięśnie i pokazać je światu. Należy...
Kreatyna – dawkowanie efekty i skutki uboczne stosowania

Kreatyna – dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, obecnym głównie w tkance mięśniowej. Zbudowana z argininy, glicyny i metioniny, już w latach 90. XX wieku była wykorzystywana...

Ćwiczenia na biceps w domu

W dzisiejszych czasach prawie każdy marzy o smukłej i wysportowanej sylwetce. W związku z tym zaczynamy się zdrowo odżywiać i kupujemy karnety na siłownię....
Zegarek do biegania z pulsometrem i GPS – który wybrać

Zegarek do biegania z pulsometrem i GPS – który wybrać?

Kiedy nasze treningi biegowe wejdą nam już dobrze w krew, kiedy robimy zauważalne postępy, chcemy zacząć monitorować naszą aktywność. Można korzystać z aplikacji sportowych...

Ćwiczenia na brzuch – jak spalić tłuszcz?

Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni poszukują sprawdzonych sposobów na szybkie i trwałe efekty ćwiczeń tej partii ciała. Jakie...

Jakie buty do biegania?

Bieganie jest jednym z najtańszych sportów. Tak naprawdę jedyną rzeczą, na którą warto wydać pieniądze, są odpowiednie buty. To dzięki nim zadbamy o odpowiednie...

3-dniowy plan treningowy – co powinien zawierać?

Znacząca przewaga w skuteczności 3-dniowych planów treningowych nad 2-dniowymi została potwierdzona i udokumentowana. Dzięki odpowiedniemu rozkładowi zajęć, organizm regularnie jest mobilizowany i ma wystarczająco...

Rolki czy wrotki? Co kupić?

W okresie wiosenno - jesiennym jednym z najbardziej popularnych atrakcji jest jazda na rolkach. Jest to forma odpoczynku, relaksu, a jednocześnie forma treningu odbywająca...

Dieta na masę mięśniową

Dieta na masę - czyli taka, która ma za zadanie rozbudowanie tkanki mięśniowej składa się z dwóch etapów: masy oraz redukcji. Aby zabrać się...

Jak właściwie dobrać narty?

Wybór nart to zadanie, przed którym staje niejeden miłośnik białego szaleństwa, który ma już za sobą pierwsze szusy i upadki. Na pozór zakup wydaje...