3-dniowy plan treningowy – co powinien zawierać?

Znacząca przewaga w skuteczności 3-dniowych planów treningowych nad 2-dniowymi została potwierdzona i udokumentowana. Dzięki odpowiedniemu rozkładowi zajęć, organizm regularnie jest mobilizowany i ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efekty. Dobry plan treningowy zostanie rozpisany tak, żeby pobudzać wszystkie partie mięśni nad którymi aktualnie pracujemy. Ponadto, pozwoli uniknąć monotonii i pomoże kontrolować rezultaty przez porównywanie wyników.

Oczywiście inaczej będzie wyglądał trening biegacza, kolarza czy trening na siłowni. Niemniej podane zasady są uniwersalne i znajdują zastosowanie do wielu aktywności.

1. Urozmaicenie, czyli w zdrowym ciele zdrowy duch.

Aby osiągnąć oczekiwane efekty, nie można rozwijać mięśni jednostajnymi ruchami. Oczywiście też w pewnym zakresie poprawią one twój wygląd i osiągi w konkretnych ćwiczeniach, ale na dłuższą metę przyniosą karykaturalne zmiany w organizmie, jeśli nie przyczynią się do kontuzji. Dlatego na przykładzie ćwiczeń siłowych rozpisujemy treningi na przykład tak:

• 1 dzień: klata, triceps, brzuch;
• 2 dzień: plecy, biceps;
• 3 dzień: nogi, barki.

Podobnie przy sportach wytrzymałościowych urozmaicamy treningi, ćwicząc naprzemiennie siłę, wytrzymałość, szybkość.

2. Odpoczynek – rzecz święta.

Krótkie przerwy podczas treningu są potrzebne, aby prawidłowo wykonać kolejne ćwiczenia i zwiększyć jego objętość. Jednak powinny one pozwolić na zachowanie wysokiej intensywności, a nie na pełne rozluźnienie. Dlatego zakłada się, że przerwy między ćwiczeniami powinny trwać nie dłużej niż minutę, a między seriami – do 2 minut.

Trening 3-dniowy pozwala na pełne zregenerowanie organizmu podczas dnia odpoczynku, który warto przeplatać z dniem ćwiczeń siłowych. Dla osób, które cierpią na nadmiar energii, zaleca się w dni wolne wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe i gimnastykę.

3. Serie i powtórzenia – więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Chociaż może istnieć pokusa zwiększania ilości serii i powtórzeń, powinniśmy trzymać się założeń treningowych. Pomoże to racjonalnie ustalić nasz progres i uniknąć niechcianych wypadków. Jeśli czujemy, że idzie za łatwo, zawsze możemy zwiększyć obciążenie. Niezależnie od tego, bezwzględnie trzeba pilnować techniki. W większości planów zaleca się stosowanie następujących proporcji:

• liczba serii – 3-5
• liczba powtórzeń: 8-15 dla ćwiczeń wielowarstwowych.

Tak zbudowany trening przyniesie wymierne rezultaty.