Jak stosować odżywki białkowe?

Zbilansowana dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ponieważ dostarcza mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednym z ważniejszych jest białko będące budulcem masy mięśniowej oraz źródłem aminokwasów, które między innymi przyspieszają przemianę materii i uruchamiają różne procesy biochemiczne. Odpowiednia podaż białka w codziennej diecie jest szczególnie ważna dla sportowców oraz osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną. W celu uniknięcia niedoborów białka można sięgnąć po odżywki białkowe. Trzeba jednak podkreślić, że powinny być one stosowane racjonalnie i odpowiednio dostosowane do poziomu aktywności fizycznej, a także obranych celów treningowych.

Odżywki białkowe – ich skład i rodzaje

Suplementy białkowe mają postać proszku będącego skoncentrowanym źródłem łatwo przyswajalnego białka. Ponadto zawierają węglowodany, tłuszcze, sole mineralne oraz wodę. Najczęściej zawierają one około 93-98% białka. Odżywki białkowe powstają na bazie białka:

– serwatkowego – szybko wchłaniane białko pochodzące z serwatki i pozyskuje się go z mleka poprzez mikrofiltrację lub wymianę jonową; występują w postaci koncentratów (70-85% białka), izolatów (do 95% białka) bądź hydrolizatów (blisko 100% białka);

– kazeinowego – wolniej trawionego niż białko serwatkowe (nawet do 7 godzin od jego spożycia), dlatego odżywki kazeinowe zaleca się przyjmować na noc przed snem;

-sojowego – pochodzące z nasion soi i są dobrą alternatywą dla wegetarian czy wegan;

– jaja kurzego – jest to białko o wzorcowym składzie (idealne proporcje aminokwasów) i jest wyraźnie droższe od pozostałych;

-wołowe – pochodzące z tkanki łącznej (ścięgien i chrząstek) o wartości odżywczej zbliżonej do odżywek białkowych roślinnych.

Odżywka białkowa – kto powinien po nią sięgać

Zaleca się stosowanie suplementacji białkowej przede wszystkim sportowcom i osobom regularnie podejmującym aktywność fizyczną. Ich zapotrzebowanie na białko jest znacznie większe niż przeciętnej osoby, która potrzebuje dziennie średnio ok. 0,8 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Z kolei u osoby regularnie trenującej sporty wytrzymałościowe podaż białka wzrasta do 1,4 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, zaś u sportowców siłowych – do 2 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. W związku z tym, że sportowcom czy też osobom aktywnym fizycznie ciężko pokryć zapotrzebowanie na białko codzienną dietą, to powinni uzupełniać je odpowiednią suplementacją. Odżywka białkowa będzie też polecana wegetarianom czy choćby osobom mającym problemy z trawieniem mięsa i jajek.

Zasady przyjmowania odżywek białkowych

Na pytanie jak stosować odżywki białkowe odpowiedź jest taka, że ich rodzaj i ilość powinna być dostosowana do poziomu aktywności fizycznej oraz wyznaczonych celów treningowych. Najczęściej poziom białka ustala się w następujący sposób:

– w ilości 20-30% całkowitej liczby kalorii;

– około 1 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała.

Ponadto zaleca się, aby każdy posiłek zawierał białko zawarte w pokarmie lub w suplemencie. Przyjmuje się, że osoby aktywne fizycznie powinny przyjmować dziennie 1,4 − 2,0 g białka na kilogram masy ciała. Wartości te mogą być nieco wyższe przy redukcji masy ciała i wynosić 1,6 – 2,4 g białka na kilogram masy ciała. Większości osobom trenującym wystarcza 1 porcja odżywki białkowej dziennie (jest to najczęściej 30 g). W przypadku osób trenujących raz w tygodniu dla utrzymania kondycji i ogólnej sprawności fizycznej suplementacja białkowa często nie jest potrzebna. Przy nieco większej liczbie treningów (2-3 na tydzień) jest zalecana 1 porcja odżywki białkowej dziennie po treningu – najlepiej preparatu bazującego na izolacie i koncentracie białka serwatkowego. Z kolei osoby trenujące częściej niż 3 razy w tygodniu, podobnie jak osoby trenujące dla zwiększenia siły powinny przyjmować 2 porcje odżywki białkowe dziennie. Przy czym trenując dla ogólnej kondycji warto sięgać po odżywkę białkową będącą mieszanką różnych białek, a w przypadku treningów siłowych – bazującą na koncentracie białka serwatkowego. Podczas odchudzania zaleca się 2-3 porcji protein stanowiących mieszankę izolatu i koncentratu.

Odżywka białkowa a pory dnia

W ciągu dnia odżywka białkowa może być włączona do śniadania i kolacji, jak również być obecna w posiłkach spożywanych przed i po treningu. Odżywka białkowa może być również przyjmowana w przerwach między posiłkami, jeśli między nimi występują długie przerwy bądź posiłki są za mało odżywcze. W przypadku śniadań najbardziej popularne są rozmaite placuszki z dodatkiem odżywki w postaci lekkostrawnego koncentratu białka serwatkowego lub izolatu, a w przypadku redukcji wagi – mieszanki białek. Na kolację zalecane są odżywki białkowe z kazeiną, która działa wolno i przez dłuższy czas odżywia mięśnie, zaś między posiłkami – odżywki z kazeiny lub mieszanki wielu białek. Z kolei około godziny przed treningiem powinno się przyjąć porcję koncentratu lub mieszanki izolatu z koncentratem. Natomiast po treningu (około 30-60 minut po ćwiczeniach w „oknie anabolicznym”) stosuje się odżywki białkowe bazujące na koncentracie białka serwatkowego w celu lepszej regeneracji oraz wzrostu mięśni.

Suplementacja białkiem a komponowanie codziennego menu

Z uwagi na to, że odżywka białkowa ma postać proszku to można ją dodawać do przyrządzanych potraw. Warto łączyć ją z węglowodanami (np. z ryżem) lub zdrowymi tłuszczami (np. z masłem orzechowym) bądź z owocami i warzywami w koktajlach. Odżywki białkowe można używać zamiast mąki przygotowując rozmaite naleśniki, gofry, a nawet biszkopt. Sprawdzą się również jako dodatek do owsianki lub deserów. W Internecie można znaleźć mnóstwo przepisów na dania z odżywką białkową w składzie. Warto podkreślić, że do suplementacji białka należy wybierać dobrej jakości odżywki bez dodatku tauryny i keratyny. Lepiej również sięgać po odżywki bez cukru (glukozy, sacharozy, syropu glukozowo-fruktozowego). Im krótsza lista składników, tym bardziej wartościowa odżywka.

Artykuł powstał przy współpracy ze sklepem Activus, który posiada szeroki wybór odżywek białkowych – https://activus-sport.pl/odzywki-bialkowe