Jak szybko wrócić do formy na wiosnę?

Zima to dla wielu z nas sezon przestoju w treningach. Dni robią się krótsze, spada temperatura, a wirusy szaleją i częściej niż zwykle łapiemy przeziębienia. Ćwicząc na zewnątrz na oblodzonych powierzchniach, jesteśmy też bardziej narażeni na kontuzje, które mogą wymusić na nas dłuższą przerwę w treningach. Niekorzystnie na kondycję działa także świąteczne i karnawałowe podjadanie. Na szczęście fakt, że nieco sobie pofolgowaliśmy nie przekreśla wszystkich wypracowanych przez nas efektów – wystarczy kilka tygodni regularnych treningów, by powitać wiosnę ze zregenerowaną formą.

Odbuduj formę w 6 tygodni!

Jeśli przez cały rok regularnie ćwiczysz, a jedynie w ostatnich miesiącach odnotowujesz przestój w treningach, odzyskanie dobrej kondycji nie powinno zająć Ci więcej niż kilka tygodni. Twój układ krążenia wciąż jeszcze pracuje ze sprawnością porównywalną z okresem szczytowej formy, więc każda kolejna seria ćwiczeń przyniesie zauważalną poprawę. Ponieważ organizm działa według utartych schematów, mięśnie automatycznie dobiorą odpowiednią siłę, która potrzebna jest do wykonania stojącego przed nimi zadania. Wszystko to sprawia, że wysiłek przyniesie Ci dużo większe korzyści, niż przyniosłyby osobom, które dopiero oswajają się ze sportem. Prawdopodobnie już 1,5 miesiąca treningów powtarzanych 3-4 razy w tygodniu wystarczy na powrót do dawnej sprawności.

Full body workout

Full body workout (w skrócie FBW) to trening siłowy. Polecany jest początkującym bywalcom siłowni, jednak ułatwia też odzyskanie formy osobom, które w ostatnich tygodniach czy miesiącach zaniedbały ćwiczenia. FBW jest rodzajem aktywności ogólnorozwijającym mięśnie, dzięki czemu z powodzeniem przygotuje Twoje ciało na większy wysiłek. Już na początku treningu przypomnisz sobie, jak prawidłowo oddychać i napinać mięśnie. Full body workout może być z powodzeniem uprawiany przez kobiety, gdyż nie prowadzi do nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej.

Podczas ćwiczeń FBW należy zachować odpowiednią kolejność. Trening powinien rozpoczynać się od głównych partii mięśniowych, czyli nóg, pleców i klatki piersiowej, a kończyć seriami na brzuch, barki, biceps i triceps. Najlepiej, by ćwiczenia na konkretne partie mięśniowe były wykonywane w 3–4 seriach po 10 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać od 30 do 60 sekund. Możesz zasięgnąć rady instruktora lub stworzyć własny plan treningowy, dobierając we właściwej kolejności ćwiczenia, takie jak przysiady, pompki, deska, martwy ciąg i nożyce, czyli elementy typowe dla treningu siłowego.

Bieganie

Doskonałym pomysłem na powrót do formy są oczywiście biegi, które dają dużą niezależność – możesz biegać w parkach, na specjalnie wytyczonych ścieżkach lub w okolicy swojego domu. Nie musisz wykupywać karnetu na siłownię ani stać w korkach, aby na nią dojechać. Zacznij od marszu, a kiedy poczujesz się pewnie, maszeruj i biegnij na przemian. W czasie marszu Twój organizm będzie się aktywnie regenerował, dzięki czemu w mgnieniu oka odzyskasz siły po szybkim tempie. Skuteczną techniką jest przebieganie 200–400 metrów w tempie zbliżonym do maksymalnego i marsz, który trwa 3 razy dłużej, niż przebiegnięcie tego dystansu.

Low impact aerobik

Ćwiczenia przy muzyce bazujące na prostych krokach bez podskoków, czyli tzw. low impact aerobik, to forma aktywności, która nie tylko ułatwia odzyskanie pełnej kondycji i pozwala szybko uporać się z ewentualną oponką, ale szczególnie przypadnie do gustu osobom lubiącym trenować w towarzystwie. Puls podczas tej odmiany aerobiku utrzymuje się na poziomie 120–150 uderzeń na minutę i z uwagi na niezbyt dużą intensywność może być bezpiecznie uprawiany przez Ciebie nawet w sytuacji, gdy dopiero co uporałeś się z kontuzją. Poza odzyskaniem formy dodatkowo zrelaksujesz się i łatwiej stawisz czoła codziennym obowiązkom i sytuacjom stresowym.

Hydrospinning

Choć pod względem popularności hydrospinning dopiero raczkuje, warto skusić się na ten rodzaj treningu. Dzięki niemu nie tylko odzyskasz dawną kondycję, ale też dodasz sobie energii i zgrabnie wymodelujesz sylwetkę. Czym tak właściwie jest hydrospinning? Jak możesz domyślać się po nazwie, to jazda na specjalnie skonstruowanym rowerze stacjonarnym, umieszczonym w basenie. Takie rozwiązanie pozwala zmaksymalizować opór, który muszą pokonać mięśnie, a w konsekwencji wydajniej spalać kalorie – jeden trening to nawet 1200 kalorii na minusie! Za sprawą masażu, jaki serwuje na ciało non stop wzburzana woda, zmniejsza się cellulit i wygładza skóra.

Recepta na sukces? Przebrnij przez pierwsze trudności!

Mimo że Twój wytrenowany wcześniej organizm jest lepiej przygotowany na wzmożony wysiłek niż organizmy osób, które nigdy nie uprawiały żadnego sportu, nie znaczy to, że praca nad odzyskaniem kondycji przebiegnie gładko. Nie popadaj jednak w skrajność – choć nogi początkowo mogą wydawać się niczym z waty i zadyszka będzie dopadać Cię na każdym kroku, warto podejść do tego etapu ze zrozumieniem i nie ryzykować przetrenowania, aby za wszelką cenę odhaczyć kolejny punkt z planu treningowego.

Niezależnie od tego, na którą formę aktywności się zdecydujesz, nie zapominaj o regularnych, dopasowanych do swoich możliwości treningach i zdrowym odżywianiu – Twoje ciało potrzebuje energii, witamin i minerałów, aby odbudować kondycję, więc drastyczne cięcie kalorii na niewiele się zda. Zrezygnuj ze smażenia i przyrządzaj dania na parze. Jedz 5 posiłków dziennie, jednak unikaj przejadania się i produktów przetworzonych. Możesz też poprosić dietetyka o ułożenie diety, która utrzyma cukier na stałym poziomie i uwzględni posiłki okołotreningowe dla zwiększenia wydajności i efektów ćwiczeń. Pamiętaj też, że wraz ze wzrostem intensywności treningu, wzrasta zapotrzebowanie na odpoczynek, szczególnie dlatego, że to w trakcie snu najskuteczniej regeneruje się Twój organizm. Nie bez znaczenia jest też ubranie, w którym zamierzasz ćwiczyć – funkcjonalna bielizna, wygodna koszulka i spodnie. Być może przerwę w uprawianiu sportu wymusiło zużycie butów i najwyższa pora uzupełnić sportową garderobę.

Jeżeli planujesz ruszyć na zakupy, wygodny strój i akcesoria, które przydadzą Ci się podczas ćwiczeń, znajdziesz na sklepiguana.pl.

Źródło zdjęć: shutterstock.com, pexels.com