Jak szybko zregenerować mięśnie po treningu?

Regularny trening w dzisiejszych czasach to nie tylko sposób na zachowanie zdrowia, ale także swego rodzaju moda. Chętnie ćwiczymy na siłowni, chodzimy na basen, biegamy, lub trenujemy w domu. Niestety często po ćwiczeniach pojawia się zmęczenie, które może się akumulować. Podczas ciężkiego wysiłku fizycznego organizm doświadcza stresu biochemicznego, którego konsekwencją może być ból mięśni, a nawet ogólne osłabienie.

Oczywiście profesjonalni sportowcy trenują do granic możliwości, jednak odpowiednia regeneracja po treningu pomaga im zachować energię. Poniżej przedstawimy kilka sposobów, które z pewnością przyspieszą procesy regeneracyjne.

Metody regeneracji mięśni po treningu

Tak zwane zakwasy są przede wszystkim wynikiem mikrourazów powstałych w mięśniach podczas intensywnego treningu. Jeśli włókna mięśniowe nadal będą  nadmiernie przeciążone, powstałe mikrouszkodzenia często przeradzają się w kontuzje sportowe. Aby temu zapobiec, warto skorzystać z osobistego programu treningowego, który uwzględnia Twoje możliwości fizyczne. Należy odpowiednio zaplanować sesje ćwiczeń, dzięki czemu nie przeciążysz nadmiernie ciała.

Jednak odpowiedni plan to nie wszystko, warto także zastosować poniższe porady:

• Stopniowe zwalnianie tempa aktywności sportowych
  Zaleca się zakończyć ćwiczenia rozciąganiem, paroma minutami chodu, podczas którego możemy lekko potrząsać mięśniami. W sporcie ten etap treningu ma na celu rozluźnienie mięśni i normalizację tętna.

• Zimny i gorący prysznic
  Zabieg ten przyspiesza krążenie krwi i procesy metaboliczne, dzięki czemu wyraźnie przyspieszymy regenerację. Proces najlepiej zacząć od strumienia ciepłej wody. Następnie musisz naprzemiennie podnosić i obniżać temperaturę.

• Masaż
  Masaż poprawi hemodynamikę i przepływ limfy. Pomoże szybko złagodzić zmęczenie mięśni, zapobiegnie obrzękom, wzbogaci tkanki w tlen. Oczywiście możemy wykonać masaż  samodzielnie, korzystając ze specjalnych wałków i piłek do masażu.

Odżywianie w okresie regeneracji

Po wysiłku fizycznym organizm regeneruje się etapami. Pierwszy etap następuje zaraz po treningu. Trwa 30-60 minut, podczas których trzeba zrekompensować utracone składniki odżywcze. Wsparcie mięśni wymaga węglowodanów – można zjeść np. batonik energetyczny, musli z rodzynkami i orzechami, a także  napić się herbaty ziołowej.

W drugim etapie następuje całkowita regeneracja tkanki mięśniowej. Jak długo to trwa, zależy od obciążenia i indywidualnego metabolizmu. Przy małych mięśniach do pełnej regeneracji wystarczą 2 dni, przy dużych czas wydłuża się  do 5 dni.

W okresie od 2 do 5 dni zachodzą następujące procesy:

• następuje regeneracja tkanek
• gospodarka wodno-elektrolitowa wraca do równowagi
• wzrasta przyswajanie składników odżywczych otrzymanych wraz z pożywieniem
• następuje synteza enzymów, białek i aminokwasów

Procesy te są silnie związane z prawidłowym odżywianiem. Zdrowa dieta to świetny sposób na utrzymanie formy. Menu sportowe opiera się na odpowiedniej proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów. Białka są budulcem mięśni i wszystkich komórek ciała. Po treningu zaleca się spożywanie twarogu, ryb o niskiej zawartości tłuszczu, jajek. Węglowodany są źródłem energii. Jeśli są one poważnie ograniczane, organizm zacznie „pożyczać” energię z mięśni. Dobrym źródłem węglowodanów są płatki owsiane, ryż, różnego rodzaju kasze, owoce. Tłuszcze nasycone i nienasycone wspierają stabilność hormonalną. Powinny być zawarte w codziennym menu, ale należy je stosować z umiarem.

Ilość przyjmowanych kalorii należy ustalić indywidualnie  na podstawie wyznaczonych celów sportowych. Odżywianie młodego mężczyzny, który chce nabrać masy mięśniowej, różni się od jadłospisu kobiety w średnim wieku, która ćwiczy tylko w celu utraty wagi. 

Aktywność fizyczna

Jeśli aktywność fizyczna zostanie całkowicie porzucona w okresie regeneracji, mięśnie szybko stracą napięcie i elastyczność. Pomiędzy treningami zalecane są:

• Lekkie cardio – jazda na rowerze, jogging, pływanie.
• Rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające wspomagają formę sportową, poprawiają krążenie krwi i oczywiście przyspieszają regenerację.

Jakie suplementy nadają się do regeneracji?

Sportowcy przyjmują kompleksy witaminowo-mineralne dla lepszego przyswajania składników odżywczych, przyspieszania przyrostu masy mięśniowej i zwiększania wytrzymałości. Najważniejszymi substancjami do budowy, wzmocnienia, regeneracji mięśni są aminokwasy, jednak oprócz nich osobom aktywnym poleca się przyjmowanie:

• Witamin wzmacniających ogólną odporność organizmu.    
• Wapnia, wzmacniającego kościec
• Kompleksów witaminowych. Niezbędnych  do utrzymania prawidłowego metabolizmu węglowodanów, tłuszczu i białka.
• Magnezu i potasu, zapobiegających skurczom mięśni

Oprócz tego można stosować dodatkowe środki przyspieszające regenerację. Jednym z nich jest olejek CBD. Substancja ta jest ostatnio coraz popularniejsza w świecie zawodowego sportu. Używają jej zawodnicy futbolu amerykańskiego, koszykarze, zawodnicy MMA. Środek ten między innymi zmniejsza stany zapalne organizmu, posiada działanie przeciwbólowe oraz zapewnia lepszy sen. Te czynniki wyraźnie poprawiają regenerację, przyspieszając gotowość do podjęcia nowych wyzwań sportowych. Dlatego, kiedy następnym razem będziesz pić swój ulubiony koktajl proteinowy, dodaj do niego kilka kropel olejku CBD i zobacz, jak poprawi on Twoje zdolności regeneracyjne.