Węglowodany w diecie sportowca

Węglowodany wzbudzają w ostatnich latach wiele kontrowersji. Obecnie większość osób, które chcą być „fit”, stawia na ograniczenie tego makroskładnika w diecie. Bardzo modne są też diety niskowęglowodanowe – np. dieta ketogeniczna, która według wielu zapewnia świetne rezultaty w zakresie odchudzania. Czy jednak węglowodanów faktycznie trzeba unikać? Wyjaśniamy, jaką rolę odgrywają w diecie sportowca lub po prostu aktywnego człowieka.

Czy węglowodany są potrzebne?

Nie da się całkowicie wyeliminować węglowodanów z diety i zdecydowanie nie powinno się tego robić. To podstawowe źródło energii. Z chemicznego punktu widzenia węglowodany to po prostu cukry proste (np. glukoza, fruktoza, galaktoza) i złożone (oligosacharydy takie jak sacharoza, laktoza, maltoza oraz polisacharydy, czyli skrobia, glikogen lub celuloza). Procesy zachodzące w organizmie przekształcają wszystkie cukry do ich najprostszej postaci – glukozy. Jest ona magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie, dostarczając organizmowi energii przy każdym wysiłku. Dlatego węglowodany są niesamowicie ważne! Pojawia się również coraz więcej badań mówiących o tym, że dieta ketogeniczna i inne podobne metody żywienia przynoszą więcej szkody niż pożytku.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Dietetycy i lekarze są zgodni, że węglowodany powinny odpowiadać za ok. 45 – 70% całodniowej podaży energetycznej. Dokładne zapotrzebowanie powinno się wyliczać indywidualnie, ponieważ zależy m.in. od płci, wieku, masy ciała czy aktywności. Na podaż węglowodanów muszą szczególnie uważać osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe – ich zapotrzebowanie będzie zdecydowanie większe. Ogólnie przyjmuje się następujące ramy dotyczące zalecanej dobowej podaży tego składnika:

• dla aktywności o niskiej intensywności i bazujących na technice – ok. 3-5 g na kg masy ciała
• dla średniej intensywności i wysiłków trwających około godziny – 5-7 g na kg masy ciała
• dla wysiłków o charakterze mieszanym, wytrzymałościowym (intensywność od średniej do wysokiej), trwających do 3 godzin – 6-10 g na kg masy ciała
  dla bardzo intensywnych wysiłków powyżej 4-5 godzin dziennie – 8-12 g na kg masy ciała.

Zawsze należy jednak brać pod uwagę indywidualne uwarunkowania.

Kiedy i jak przyjmować węglowodany?

Najlepszym źródłem węglowodanów jest oczywiście zbilansowana dieta. Dobrym źródłem tego składnika są owoce, produkty zbożowe i niektóre warzywa (np. ziemniaki). Warto zwrócić uwagę na indeks glikemiczny produktów, który mówi o tym, czy powodują szybki „wyrzut” glukozy do krwi, czy też powolne uwalnianie się energii.

Zaleca się spożywanie produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym przed treningiem (od 2 do 4 godzin wcześniej). Natomiast w trakcie treningu (szczególnie tego intensywnego) można się wspomagać produktami o wysokim indeksie glikemicznym, które zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii. Sportowcy najchętniej korzystają z napojów izotonicznych https://www.active-body.pl/olimp-iso-plus-700g, żeli energetycznych i odżywek w formie proszku do rozpuszczania w wodzie https://www.active-body.pl/22-weglowodany. Ich spożywanie jest zalecane podczas wysiłku trwającego co najmniej 1,5 godziny.